Ist Sojasauce gesund oder ungesund?

December 15, 2025

Inhaltsverzeichnis

Als beliebtes Würzmittel in der internationalen Küche ist Sojasauce in China, Asien und sogar weltweit ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Küchen. Viele fragen sich jedoch: Ist sie wirklich gesund? Die Antwort hängt nicht von der Sojasauce selbst ab, sondern eng mit ihrem Herstellungsprozess, ihren Zutaten und ihrem Natriumgehalt. In den letzten Jahren, mit dem zunehmenden Fokus der Verbraucher auf gesunde Ernährung, haben Sojasaucen ohne Zusatzstoffe viel Lob erhalten, wie zum Beispiel … die Nulladditivreihe von Qianhe.

Ist Sojasauce gesund oder ungesund? Mehrere Faktoren beeinflussen die Antwort.

Sojasauce ist weder ein natürliches noch ein schädliches Würzmittel, aber ihre Wirkung auf den menschlichen Körper hängt von drei Schlüsselfaktoren ab: der Fermentationsmethode, der Qualität der Zutaten und dem Natriumgehalt.

Wann ist Sojasauce gesundheitsförderlich?

Produktauswahlkriterien: Bevorzugen Sie verdünnte Sojasaucen mit hohem Salzgehalt, die als „gebraute Sojasauce“ gekennzeichnet sind. Die Kennzeichnung muss eindeutig „gebraute Sojasauce“ ausweisen und der nationalen Lebensmittelnorm GB 2717-2018 (Sojasauce) entsprechen. Sojasaucen mit der Kennzeichnung „Fermentation mit hohem Salzgehalt“ (Fermentationsdauer ≥ 3 Monate, schonendes Garen bei niedriger Temperatur) sind vorzuziehen, da sie einen reichhaltigeren Geschmack und einen höheren Aminosäuregehalt aufweisen. Vermeiden Sie Produkte mit der Kennzeichnung „Feststofffermentation mit niedrigem Salzgehalt“ (kürzere Fermentationsdauer, etwas geringere Qualität).
Kalorienarm und fettarm:Eine 15 ml Portion gesunder Sojasauce enthält nur 10-15 Kalorien und 0 Gramm Fett und ist damit eine bessere Wahl als fettreiche Saucen (wie Mayonnaise) oder zuckerhaltige Würzmittel (wie Ketchup).
Keine Zusatzstoffe bedeuten weniger Risiko:Sojasauce ohne Zusatzstoffe enthält keine künstlichen Konservierungsstoffe (Natriumbenzoat), Süßungsmittel (Sucralose) oder Farbstoffe (Karamellfarbe). Diese Zusatzstoffe können die Darmflora stören, den Stoffwechsel belasten oder potenzielle Verunreinigungen (wie z. B. 4-Methylimidazol in einigen Karamellfarben) einführen. Weitere Informationen zu Sojasauce ohne Zusatzstoffe finden Sie bei einem Verfechter dieser Produktkategorie. Qianhe Sojasauce ohne Zusatzstoffe.

Unter welchen Umständen wird Sojasauce ungesund?

Übermäßige Natriumaufnahme: Herkömmliche Sojasauce enthält 900–1200 Milligramm Natrium pro 15 Milliliter, was fast der Hälfte der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen täglichen Natriumzufuhr (2300 Milligramm) entspricht. Langfristig übermäßiger Konsum kann zu Bluthochdruck führen und das Risiko für Herzerkrankungen und Nierenschäden erhöhen.
Chemische Produktion (Nichtfermentationsverfahren)Viele preiswerte Sojasaucen verwenden „hydrolysiertes Pflanzenprotein“ anstelle des traditionellen Fermentationsprozesses. Diesen Produkten fehlen Probiotika und Antioxidantien, und sie sind oft auf Zusatzstoffe angewiesen, um den Geschmack nachzuahmen.
Versteckte Zusatzstoffe:Selbst einige „Premium“-Sojasaucen enthalten Zucker (und damit leere Kalorien), Mononatriumglutamat (MSG) oder Verdickungsmittel (Hydroxypropyldistärkephosphat). Diese Substanzen bieten keinen Nährwert und können für empfindliche Personen (z. B. Diabetiker, die Zucker konsumieren) schädlich sein. Vorsicht ist beim Verzehr dieser Zusatzstoffe geboten.

Was ist gesunde Sojasauce?

Um die Frage „Ist Sojasauce gesund?“ zu beantworten, muss man zunächst wissen, was als „gesunde Sojasauce“ gilt. Die besten Optionen – darunter Sojasauce ohne Zusatzstoffe—strenge Kriterien in vier Bereichen erfüllen:

1. Fermentationsprozess: Priorität haben „Gebrautes“ und „Hochsalz-Verdünnungszustand“

Gesunde Sojasauce ist immer natürlich fermentiert (nicht chemisch hydrolysiert) und entspricht dem nationalen Standard (z. B. Chinas GB 2717-2018). Für höchste Qualität:

Entscheiden Sie sich für die „Verdünnungsfermentation mit hohem Salzgehalt“: Dieses Verfahren bei niedriger Temperatur und einer Dauer von 4–6 Monaten erhält die Nährstoffe und sorgt für einen vollmundigen, milden Geschmack. Vermeiden Sie die „Feststofffermentation mit niedrigem Salzgehalt“ (kürzere Zeit, höhere Temperatur, geringere Qualität).
Achten Sie auf Bezeichnungen wie „traditionell gebraut“ oder „natürlich fermentiert“ – diese bestätigen, dass keine chemischen Abkürzungen verwendet werden.

2. Zutaten: Keine Zusatzstoffe und reine Rohstoffe

Das Markenzeichen von Sojasauce ohne Zusatzstoffe (Eine Unterkategorie gesunder Sojasauce) zeichnet sich durch eine kurze, übersichtliche Zutatenliste aus. Ideale Zutaten sind:

Trinkwasser
Nicht gentechnisch veränderte Sojabohnen (oder Soja)
Weizen (oder glutenfreie Alternativen wie Tamari für Zöliakiebetroffene)
Speisesalz (ohne zusätzliche Natriumquellen)

Vermeiden Sie Sojasaucen mit Konservierungsstoffen, künstlichen Süßungsmitteln, Farbstoffen oder Verdickungsmitteln – diese bergen unnötige Gesundheitsrisiken.

3. Ernährungsindikatoren: Aminosäurestickstoff und niedriger Natriumgehalt

Zwei Schlüsselzahlen definieren eine gesunde Sojasauce:

Aminosäurestickstoff ≥ 0.8 g/100 mlDies ist der Goldstandard für Premium-Sojasauce. Er misst den natürlichen Umami-Gehalt und die Nährstoffdichte – höhere Werte bedeuten einen höheren Proteinabbau und besseren Geschmack. Achten Sie auf „Super Grade“ (≥ 0.8 g/100 ml) oder „First Grade“ (≥ 0.7 g/100 ml).
Natrium ≤ 500 mg/10 mlGreifen Sie zu natriumarmer oder natriumreduzierter Sojasauce. Dadurch wird die Natriumaufnahme im Vergleich zu herkömmlichen Varianten um 30–40 % reduziert, was die Herzgesundheit schont, ohne dass der Geschmack darunter leidet.

4. Sicherheit: Keine Schadstoffe oder schädlichen Substanzen

Gesunde Sojasauce von renommierten Marken wird strengen Tests unterzogen, um Folgendes zu vermeiden:

Aflatoxin B1 (aus verschimmelten Sojabohnen, steht im Zusammenhang mit Leberkrebs)
Schwermetalle (Cadmium, Arsen)
Chlorpropanole (aus chemischer Hydrolyse)

Wählen Sie stets Produkte mit eindeutigen Sicherheitszertifizierungen und Markentransparenz.

Wie man gesunde Sojasauce auswählt

Nachdem Sie nun wissen, was eine Sojasauce gesund macht, lassen Sie uns das genauer betrachten. Wie man gesunde Sojasauce auswähltEgal ob Sie im Laden oder online einkaufen: Befolgen Sie diese Schritte, um minderwertige Produkte zu vermeiden und die beste Sojasauce ohne Zusatzstoffe oder eine gesunde Alternative auszuwählen.

Schritt 1: Prüfen Sie das Etikett auf „Gebraute Sojasauce“ und die geltenden Standards.

Prüfen Sie zunächst, ob es sich um „natürlich gebraute Sojasauce“ handelt (und nicht um „formulierte“ oder „hydrolysierte“ Sojasauce).
Achten Sie auf den nationalen Normencode (z. B. GB 2717-2018 in China, JAS in Japan), um die Einhaltung der Sicherheitsvorschriften zu gewährleisten.
Priorisieren Sie die „Hochsalz-Verdünnungsfermentation“ – diese wird oft unter „Produktionsverfahren“ aufgeführt.

Schritt 2: Zutatenliste auf das Fehlen von Zusatzstoffen prüfen

Zählen Sie die Zutaten: Gesunde Sojasauce sollte maximal 4–5 Zutaten enthalten (Wasser, gentechnikfreie Sojabohnen, Weizen, Salz und manchmal natürlicher Zucker).
Vermeiden Sie folgende Zusatzstoffe: Natriumbenzoat (Konservierungsmittel), Sucralose (Süßungsmittel), Karamellfarbe (Farbstoff) und Mononatriumglutamat (MSG).
Bei „Sojasauce ohne Zusatzstoffe“ sollte auf dem Etikett ausdrücklich „ohne künstliche Zusatzstoffe“ oder „ohne Konservierungsstoffe“ vermerkt sein.

Schritt 3: Vergleich der Aminosäure-Stickstoff- und Natriumwerte

Blättern Sie zur Seite „Nährwertangaben“:
- Aminosäurestickstoff: Wählen Sie ≥0.8 g/100 ml (Superqualität) für eine optimale Nährstoffversorgung.
- Natrium: Wählen Sie ≤ 500 mg/10 ml (natriumarm), um die Natriumzufuhr zu kontrollieren. Falls keine natriumarme Option verfügbar ist, wählen Sie das Produkt mit dem niedrigsten Natriumgehalt unter den „Super Grade“-Produkten.

Schritt 4: Markenreputation und sensorische Qualität überprüfen

Wählen Sie vertrauenswürdige Marken: Entscheiden Sie sich für bekannte Hersteller, die sich auf traditionelles Brauen spezialisiert haben (z. B. …). QIANHE Sojasauce ohne ZusatzstoffeVermeiden Sie unbekannte Sojasaucen aus Großpackungen – diese werden möglicherweise nicht auf ihre Sicherheit geprüft.
Überprüfen Sie (wenn möglich) die sensorischen Reize:
- Farbe: Kräftiges Rotbraun, klar (keine Trübung oder Ablagerungen).
- Geruch: Kräftiges, mildes Sojaaroma (keine sauren, muffigen oder chemischen Gerüche).
- Geschmack: Ausgewogen salzig-würzig, mit einem sauberen Abgang (keine Bitterkeit).

Schritt 5: Anpassung an spezielle Ernährungsbedürfnisse

Glutenfrei: Wählen Sie „qianhe some soy sauce“ (hergestellt aus Sojabohnen statt Weizen) oder eine als „glutenfrei“ gekennzeichnete gesunde Sojasauce.
Zuckerfrei: Vermeiden Sie Sojasaucen, die „weißen Zucker“ oder „Glukosesirup“ in der Zutatenliste enthalten.

Kinder/Ältere: Bevorzugen Sie natriumarme und zusatzstofffreie Produkte, um Nieren- und Herzbelastungen zu reduzieren.

Fazit: Ist Sojasauce gesund? Es kommt auf Ihre Wahl an.

Sojasauce kann entweder gesund oder ungesund sein.Die Macht liegt in Ihrer Auswahl.. Durch Auswählen Sojasauce ohne Zusatzstoffe Oder Sie entscheiden sich für „gesunde Sojasauce“ (natürlich gebraut, hoher Gehalt an Aminosäurestickstoff, wenig Natrium und ohne künstliche Zutaten), mit der Sie den Umami-Geschmack genießen und gleichzeitig von den Vorteilen der Fermentation profitieren können. Vermeiden Sie chemisch hergestellte, natriumreiche oder mit Zusatzstoffen angereicherte Varianten, die langfristig gesundheitsschädlich sind.

Merken Sie sich die wichtigste Regel für die Auswahl gesunder Sojasauce: Prüfen Sie zuerst das Etikett – Fermentationsverfahren, Zutaten und Nährwertangaben lügen nie..